Alternativas vegetales a los alimentos de origen animal

Nuevo artículo en el blog donde analizamos todas las alternativas vegetales ricas en proteínas que tenemos a los alimentos de origen animal.

Una de las preocupaciones más habituales cuando se  quiere llevar una alimentación basada en plantas (ya sea vegetariana o vegana) es cubrir de forma óptima los requerimientos de proteína.

Creo interesante aclarar algunos conceptos antes de entrar de lleno en el tema.

Modelos de alimentaciones basadas en plantas

Dieta basada en plantas

No existe un consenso para definir este término. Se usa para referirse a patrones alimentarios que hacen hincapié en el consumo de alimentos vegetales saludables: frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas…

No se excluyen los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos…), sino que se reduce su consumo.

La dieta mediterránea bien practicada podría ser un ejemplo. 

Alimentación vegetariana

Es aquella que excluye el consumo de forma voluntaria de carne, derivados cárnicos y pescado. 

Alimentación vegana

Es aquella que prescinde de todo producto de origen animal, también de huevos, lácteos y miel. 

Conociendo esto, es más fácil entender el motivo por el que a muchas personas les preocupa dar el paso a una alimentación más vegetal; ya que los alimentos excluídos en los diferentes modelos de alimentación son principalmente alimentos ricos en proteína animal

¿Cuándo se puede considerar un alimento alto en proteína?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuarse cualquier declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas suponen como mínimo el 20% del valor energético del alimento

De esta forma, se considera un alimento con ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS (RICO EN PROTEÍNAS) si al menos 20 kcal por cada 100kcal procede de las proteínas. Para saber la equivalencia en calorías basta con multiplicar los gramos de proteínas (en 100 kcal) por 4

(Información extraída de la Base de Datos de Alimentos BADALI)

MUESTRO ALGUNOS EJEMPLOS: 

  • Garbanzo seco (100 kcal alimento): 5,34 g proteína x 4 = 21,4 kcal (alto en proteína) 
  • Tofu (100 kcal alimento): 12,2 g proteína x 4 = 48,8 kcal (alto en proteína)
  • Cacahuete (100 kcal alimento): 4,2 g x 4 = 16,8 kcal (cantidad considerable de proteína)

Bajo mi punto de vista, no tiene mucho sentido analizar los alimentos de forma aislada –sino dentro de un patrón de alimentación completo-, ni convertir la alimentación en fórmulas matemáticas; pero no podemos obviar, que puede ser útil conocer estos datos en algunos casos más específicos con requerimientos especiales, o aumentados en proteína (patologías, deportistas, menopausia…). 

Aclarados los principales términos relativos a la proteína, es crucial saber dónde encontrarla a partir de alimentos naturales o poco procesados. 

ALIMENTOSRIQUEZA NUTRICIONALKCAL (100g alimento)PROTEÍNASUSOS CULINARIOS
LEGUMBRES
Lenteja pardinaRica en proteína y hierro896,8gPaté de lentejas, hamburguesas, guisos, ensaladas
Lenteja roja (cruda)Rica en  hierro, zinc y selenio36026gPurés, paté de lentejas, guisos
Garbanzo lechosoRico en calcio1015,4gHarina de garbanzo, creps, rebozados, falafel, guisos
Alubia blancaRica en magnesio y potasio1126,5gHummus de alubia, guisos, ensaladas
Alubia pintaRica en fibra y potasio908,4gGuisos, ensaladas, dulces
Azuki (crudo)Contiene todos los aminoácidos esenciales32919,9gSopa, guisos, patés, wok
GuisanteRicos en fibra y potasio565,3gGuisos, patés, rehogados
HabaRica en fibra, potasio y sodio575,8gRehogadas, paté, guisos
Altramuz12010,5gComo aperitivo, hummus
DERIVADOS DE LA SOJA
TofuRico en calcio, proteínas de alta calidad biológica11011,1gPaté vegetales, estofados de verduras, ensaladas, quesos vegetales
TempehProteína completa(también existe a base de garbanzos)19318,5gCocinarlo al menos 10 minutos, quesos vegetales, salteados
Texturizado de sojaProteína de alto valor biológico34052gEstofado, hamburguesas, albóndigas
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Semillas de calabazaRica en omega-3, zinc y carotenos (provitamina A)54124,5gGuarnición en cremas, ensaladas, aperitivo
Semillas de girasolRicas en omega-6,  vitamina E y hierro57022,8gEnsaladas, cremas, salteados
Semillas de sésamo (ajonjolí)Ricas en omega-6, calcio y triptófano57317,73gTahín (pasta de sésamo) en tostadas y patés
Semillas de linoOmega-3 y omega-653418,29gYogures, ensaladas, como sustituto del huevo
AlmendrasSon especialmente ricas en calcio49015,62gSalsas, ensaladas, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% (para elaboraciones dulces)
NuecesRicas en calcio, magnesio, fósforo y omega-371415,2gEnsaladas, yogur, salsas, patés, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% untable
AvellanasVitamina E y potasio. Arginina: favorece recuperación muscular y el crecimiento62814,95gCrema de avellanas, ensaladas, salteados
ChíaRica en calcio, potasio, magnesio y omega-349015,62gGelatinas, pudding
PSEUDOCEREALES
QuinoaRica en proteínas de alto valor biológico37413,1gSi no es ecológica, lavarla bien bajo el grifo hasta retirar la espuma resultante. En ensaladas, super bowl de desayuno
AmarantoRico en sodio y potasio37414,45gPurés;  es rico en almidón y puede sustituir a la patata. Porridge de amaranto.
Trigo sarracenoRico en proteínas vegetales33513,3gSalteado, cocido en ensaladas, en harina para hacer pan o crepes
OTROS
SeitánAlto en proteína(contiene gluten)11020,3gEstofado con verduras, plancha
Tabla con información de proteínas en diversos alimentos vegetales

(Todos los alimentos expuestos en la tabla, a excepción del seitán, están libres de gluten. Salvo que el envase indique lo contrario, normalmente por contaminación cruzada). 

Al margen de estas opciones, y como resultado del incremento de productos procesados “sustitutos de la carne” existentes en el mercado, han emergido “nuevas proteínas vegetales” tales como la Heura o el Quorn. Ambas libres de gluten. 

  • Heura: Está elaborado a partir de soja y agua principalmente, es 100% vegetal. Contiene alrededor de 20g de proteína por cada 100g de alimento. 
  • Quorn: Está compuesto por una microproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se considera una proteína de alta calidad, además de ser muy digestiva. Contiene unos 15g de proteína por cada 100g de alimento. 

Hamburguesas o albóndigas elaboradas a base de legumbres o soja texturizada, quesos veganos a base de frutos secos, bebidas vegetales, platos veganos listos para consumir…Son otras opciones cada vez más accesibles en supermercados comunes. 

La composición nutricional de cualquier producto procesado es variable entre marcas, de ahí la importancia de revisar siempre el etiquetado antes de hacer cualquier elección.

Estas 3 reglas básicas pueden resultar de gran ayuda: 

  1. Cuantos menos ingredientes mejor; ideal 5 o menos. A veces es misión imposible encontrar productos así. Alimentos poco procesados como yogures vegetales, tofu o quesos veganos de calidad atienden a esta regla. 
  2. En la lista de ingredientes los componentes aparecen en orden decreciente; es decir, de lo que tiene más, a lo que tiene menos. Es importante que los 3 primeros ingredientes sean de alta calidad (verduras, legumbres, aceite de oliva…). Evita ingredientes como aceites refinados (soja, girasol, algodón…), exceso de almidones y harinas refinadas, o una larga lista de conservantes. 
  3. Alimentos con un bajo contenido en azúcares añadidos. Hidratos de carbono, de los cuales azúcares: ≤ 5g azúcar/100g alimentos o ≤ 2,5g/100ml. 

Llegados a este punto, podemos concluir que las cantidades de proteína presentes en alimentos de origen vegetal son más que suficientes, siempre que el patrón de alimentación esté bien adaptado a las necesidades individuales de cada persona. 

Tanto a nivel ético, como profesional, soy muy afín a la dieta basada en plantas; el futuro de la alimentación apunta en esa dirección.

Desayuno

Porridge de amaranto con bebida vegetal de soja, canela, kiwi y nueces (proteína: amaranto, bebida de soja y nueces)

Almuerzo

Wok de garbanzos con setas y piñones (proteína: garbanzos)

Naranja

Merienda

Pan de plátano y arándanos (proteína: semillas de lino y avena)

Rooibos 

Cena

Espinacas a la crema con tofu (proteína: tofu)

Pan con masa madre

CONSEJOS FINALES

  • Incluye alimentos ricos en proteína vegetal en cada una de las comidas. Así será más fácil cubrir los requerimientos diarios. 
  • Basa la mayor parte de tu alimentación en alimentos poco procesados.
  • Revisa el etiquetado de los productos procesados antes de incluirlos en tu dieta. 
  • Las necesidades de proteína diarias van a variar según la edad, el sexo, actividad física, patologías, etc. Acude a un Dietista-Nutricionista especializado en alimentación vegetariana-vegana si quieres dar el paso a una alimentación más vegetal. 
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