Microbiota intestinal: la nueva aliada de la salud (parte 1)

A estas alturas todo el mundo ha oído hablar de la microbiota intestinal, o del famoso eje intestino-cerebro; ambas cuestiones directamente relacionadas.

¿Tenemos claro que es exactamente la microbiota intestinal?

La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que reside en nuestro cuerpo, que a su vez pueden diferenciarse en comensales y patógenos

  • Microbiota comensal (que comparten mesa): Es la microbiota que nos viene dada y mantiene una relación de simbiosis (equilibrio) con nuestro organismo. 
  • Microbiota patógena: Son baterías patógenas, que colonizan nuestra microbiota comensal y dan lugar a un desequilibro, con sus correspondientes consecuencias (enfermedad). 

De esa manera, no encontraremos con dos condiciones diferentes

  • Eubiosis: El estado de equilibro saludable de la microbiota. 
  • Disbiosis: Es como conocemos a la situación de desequilibrio. 

También es importante no confundir microbiota con microbioma

El término microbioma hace referencia a todo el hábitat, incluidos los microorganismos, sus genes y las condiciones ambientales, pero en la práctica ambos términos se usan indistintamente. 

En cada una de las diferentes localizaciones de nuestro organismo podemos encontrar ecosistemas microbianos complejos (nasal, bucal, piel, genitales…). El más complejo, diverso y numeroso es el asociado al aparato digestivo, particularmente en el ciego, donde la densidad de microorganismos es la mayor que hay en nuestro organismo. Estas comunidades en condiciones de salud tienen un comportamiento simbiótico y son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo, manteniendo una comunicación con nuestro sistema inmunológico y el equilibrio general (homeostasis). 

Conociendo esto el objetivo siempre será tener un mayor número de microoganismos comensales (amigos) que patógenos. 

Se estima que el 90% de las patologías tienen asociadas un desequilibro de la microbiota (aunque no es siempre así); periodontitis, diarrea crónica, infecciones vaginales, estreñimiento, dermatitis…

Su composición depende de particularidades y características propias de cada persona, pudiendo variar en función de la genética, la dieta o la interacción con el medio ambiente. Se considera altamente resiliente, es decir, tiene la capacidad de resistir a factores y situaciones adversas (tóxicos, estrés…). 

Funciones que desempeña la microbiota

  • Metaboliza los alimentos que no podemos digerir (fibra). 
  • Producen vitaminas y minerales esenciales (B12 y K). 
  • Descompone fármacos y toxinas. 
  • Previene la colonización de otros microorganismos patógenos (oportunistas). 
  • Regula la inmunidad innata y adquirida, protegiendo al huésped de infecciones e inflamación crónica. 
  • Influyen en el desarrollo neuronal, en el aprendizaje, en el comportamiento y hasta en la elección de unos alimentos u otros. 
  • Mantiene el equilibrio hormonal. Se denomina estroboloma al conjunto de bacterias capaz de modular la circulación enterohepática de los estrógenos e influir así en los niveles circulantes de estas hormonas y en su excreción.

Factores determinantes en el estado de nuestra microbiota

Mapa de factores que influyen sobre la microbiota
Mapa de factores que influyen sobre la microbiota. Elaboración propia.

Teniendo en cuenta los diversos factores que influyen sobre el estado de nuestra microbiota, es fácil pensar, que los modelos de vida actuales nos llevan de forma casi irremediable a convivir con un ligero desequilibrio; en muchos casos.

Podríamos profundizar muchísimo en cada uno de estos factores, pero en esta ocasión me voy a centrar en la alimentación. 

Cómo podemos preservar la microbiota a través de la alimentación

Es bien conocido que la dieta es uno de los grandes moduladores; según comamos, así será nuestra microbiota. Una dieta rica en alimentos prebióticos, fermentados, antioxidantes y alimentos variados es determinante.

Vamos a ver cada uno de ellos: 

  • Alimentos prebióticos: son hidratos de carbono ricos en fibra (fibra fermentable), pero no toda la fibra  es prebiótica (la uva contiene resveratrol, un prebiótico). Una de sus características es que no se digieren en el aparato digestivo, sino que son degradados y fermentados por la microbiota. 

Se puede decir que es el alimento de nuestras bacterias. 

MAC
CARBOHIDRATOS ACCESIBLES A LA MICROBIOTA

TIPO DE MACALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN
FRUCTANOS
Inulina y FOS
Raíz de achicoria, ajo, puerro, cebolla, espárragos, alcachofa, plátano
GOSLegumbres
ALMIDÓN RESISTENTEPlátano verde, patata, tapioca, maíz legumbres, chirivía. Cocción y enfriamiento 24h (AR Tipo 3)
PECTINASZanahoria, kiwi, uvas, pomelo, plátano, limón, naranja, manzana, cerezas
BETAGLUCANOSAvena, cebada, levaduras, setas
  • Alimentos fermentados: no son probióticos, son “productos con cultivos vivos”. 

Lo más interesante no son los organismos que contienen, sino las sustancias derivadas del metabolismo microbiano: AGCC (ácidos grasos de cadena corta), vitaminas…

Además, la fermentación mejora la digestión de algunos de sus compuestos como la lactosa. 

ALIMENTOS FERMENTADOS

CHUCRUT (col)F. EspontáneaKÉFIR (leche)Cultivo (levadura y bacterias ácido-lácticas)
MISO (pasta de soja)Cultivo (Aspergillus Oryzae)KIMCHI (vegetales)F. Espontánea
NATTO (Soja)Cultivo (Bacillus subtillus subtilis natto)KOMBUCHA (Té)Cultivo (levaduras y bacterias: SCOBY)
  • Compuestos fenólicos: responsables de la coloración roja, morada, azul, anaranjada de muchos alimentos. Relacionados con sus características sensoriales. 

Estos compuestos tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria, mantienen la integridad de la barrera intestinal, la respuesta inmunitaria y la diversidad. 

Los polifenoles llegan casi intactos al intestino delgado ejerciendo una acción prebiótica. 

COMPUESTOS FENÓLICOS

FRUTAS Y VERDURASUvas (resveratrol, arándanos (proantocianinas), granada
TÉ Y CAFÉMatcha, café natural (sin azúcar)
ESPECIASCúrcuma, orégano, clavo

Otros nutrientes como el omega-3, la vitamina D, el magnesio o el triptófano también son esenciales para el buen mantenimiento de la microbiota. 

Una dieta pesco – mediterránea rica en fibra fermentable, micronutrientes y variedad de alimentos origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos y semillas, aceite de oliva, granos enteros…) apunta a ser la principal referencia a seguir en materia de alimentación. 

Por otra parte, conviene reducir la exposición de: 

  • Alimentos ultraprocesados ricos en ingredientes inflamatorios y pobres en fibra: harinas refinadas, aceites refinados, grasa saturadas, exceso de sal y azúcar. 
  • Azúcar en sus diferentes formas: dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, maltodextrinas, dextrosa…
  • Harina refinada de trigo. Especialmente indicado en casos que cursan con enfermedades autoinmunes, metabólicas, celiaquía, SGNC (sensibilidad al gluten no celíaca), SIBO…
  • Proteína láctea (caseína). Principalmente en enfermedades autoinmunes, acné, migrañas, SIBO…
  • Grasas refinadas y aditivos: aceite de maíz, soja, palma, girasol refinado, grasas vegetales parcialmente hidrolizadas…

Para concluir vuelvo al mapa de factores que influyen en la microbiota. Cualquier cuestión debe abordarse desde una visión integrativa e individualizada.

El cuerpo es un sistema complejo y único; no podemos entender y resolver lo que ocurre si aislamos cualquiera de sus partes. 

Referencias bibliográficas 

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