Nutrientes esenciales en una alimentación vegetariana/vegana

Nuevo artículo donde analizamos los nutrientes esenciales en alimentación vegana y vegetariana y algunos consejos para su consumo.

“Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas

 Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos

Partiendo de esta evidencia, podemos llegar a la conclusión de que lo más importante en cualquier modelo de alimentación  – más si estás haciendo la transición a una dieta basada en plantas – es una buena planificación y adaptación a tus necesidades individuales.

Mejor si lo haces con la ayuda de un Dietista – Nutricionista especializado es este tipo de alimentación.

Nutrientes esenciales en alimentación vegana o vegetariana

Puedes empezar revisando estos seis nutrientes. 

CALCIO

El aprovechamiento del calcio está asociado y depende también de otros factores, no sólo de la cantidad ingerida: 

Vitamina D: Cada vez son más comunes los déficit de vitamina D en la población en general, por lo que es conveniente revisar el estatus de vitamina D en analítica al menos  una vez al año (mejor en invierno, cuando los valores suelen ser más bajos) y suplementar en caso de que fuera necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza en la piel por exposición a la luz solar, de ahí la recomendación de tomar el sol a diario con la mayor superficie corporal expuesta. Aunque en muchos casos no es suficiente.   

Actividad física: Personas que hacen ejercicio físico con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es importante además realizar algún ejercicio de fuerza o carga al menos 2-3 veces a la semana. 

Vitamina K: También es fundamental para la salud ósea. Muchos de los alimentos vegetales ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.

Sal: Reducir la cantidad de sal añadida es vital para la calidad ósea, ya que la ingesta elevada de sodio (un componente de la sal) aumenta la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.

Magnesio: Una alimentación rica en granos enteros (pasta integral, pan integral, arroz integral…), verduras y hortalizas en general y frutos secos puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de este mineral, aunque en algunos casos es preciso valorar su suplementación. 

Alimentos ricos en calcio: Derivados de la soja (yogur de soja, bebida de soja fortificada, tofu…), alubias blancas, coles en general (col rizada, brócoli, col china…), semillas de sésamo (recomiendo machacar o triturar antes de tomarlas), tahini (pasta de sésamo). Evita mezclarlos con alimentos ricos en oxalatos: hojas de acelgas, remolacha, espinacas, perejil, cacao.

Biodisponibilidad y absorción: Remojar el  arroz integral y otros granos, los frutos secos crudos y la mayoría de las legumbres. Germinar tanto los granos, como las legumbres. Romper o machacar las semillas en el mortero o con un molinillo de café.

HIERRO

Para mejorar la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal se recomienda acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C y/o vitamina A, así como separar la toma de café, té, chocolate o vino de las comidas principales  para evitar la interacción con los taninos/oxalatos (limitan la absorción del hierro). 

Fuentes de hierro vegetal (no hemo): Verduras de hoja verde (berza, espinacas frescas, rúcula, canónigos, acelgas, escarola…), frutos secos (pipas de calabaza, pistacos), aguacate, legumbres, frutas desecadas (pasas, dátiles, orejones…) y cereales integrales (grano entero, harinas integrales).

Fuentes de vitamina C: Frutas en general (kiwi, piña natural, sandía), frutos rojos (arándanos, fresas…), cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), verduras crudas (tomate, pimiento), perejil fresco…

Fuentes de vitamina A: Se encuentra en hortalizas de color rojo/naranja como la calabaza, batata, zanahorias…

OMEGA 3

Los principales ácidos grasos omega-3 son: 

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en las nueces, semillas de lino o chía y, en menor cantidad, en otras semillas y frutos secos, incluso en legumbres como la soja. 
  • Ácido eicosapentaenoido (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentran en el aceite de pescado, leche materna, algunas carnes de animales alimentados con pasto y en microalgas. 

Sólo una pequeña parte del ALA que consumimos,  se puede convertir en EPA Y DHA (esto ocurre en el hígado y en el cerebro,  en tasas ≤ 2-8%). 

Figura 1. Conversión del ALA en EPA y DHA. Familia Omega-3.
Figura 1. Conversión del ALA en EPA y DHA. Familia Omega-3

Según la SENC (2011) la ingesta de ALA sería de 2g/día y ≤ 10mg/día de Ꙍ-6 para alcanzar un ratio n-6/n-3 no superior a 4/1 – 5/1. Así como un consumo directo de EPA + DHA de 250mg/día. Aunque la suplementación debe valorarse según el caso, sólo se trata de una  recomendación general. 

ALIMENTOSALA (mg/100g de alimento)
Aceite de linaza55,37
Semillas de chía17,83
Semillas de cáñamo8,68
Aceite de soja6,54
Nueces2,68
Pistachos0,21
Semillas de calabaza0,11
Figura 2. Contenido en ALA de algunos alimentos. Fuente: USDA

ZINC

Algunos estudios indican que las dietas basadas en plantas tienen una menor biodisponibilidad de este mineral, aunque no llegue a suponer ningún problema si la alimentación es equilibrada.

FUENTES DE  ZINCCANTIDAD 100g ALIMENTO (mg)
Germen de trigo177
Pipas de calabaza817
Salvado de trigo276
Piñones55
Pipas de girasol35
Sésamo35
Tahini34
Anacardos84
Altramuces74
Datos extraídos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos BEDCA. 

Otras fuentes de zinc son los granos enteros (arroz integral, avena…).

VRN (Valor de referencia de nutrientes): 10mg

Biodisponibilidad: Al igual que ocurre con otros alimentos, algunas técnicas de cocina como el germinado, el remojo, la cocción o el fermentado mejoran su biodisponibilidad y absorción. También la ingesta conjunta de alimentos ricos en vitamina C, de la misma manera que el hierro. 

YODO

Se recomienda la suplementación de yodo en mujeres embaraza. En población general, se aconseja el uso de sal yodada (salvo alguna excepción, como es el caso de hipertiroidismo). Sin existir ninguna prescripción especial para la población vegetariana.

VITAMINA B12

La recomendación general es que tanto la población vegetariana, como vegana suplemente la vitamina B12, incluidos los niños. 

Es importante saber que aunque la vitamina B12 salga dentro de rango en analítica, no significa que todo vaya bien, es necesario pedir medición de ácido metilmalónico y/o homocisteína para poder hacer un diagnóstico real.

Dosis de suplementación recomendadas para adultos sanos (en forma de cianocobalamina)

Importante, nada de complejos vitamínicos con vitamina B12, sino dosis concretas de vitamina B12 y, si es necesario, se suplementarán otros nutrientes. 

Referencias bibliográficas: 

  • Base de Datos Española de Composición de Alimentos BEDCA.
  • Klein L, Dawczynski C, Schwarz M, Maares M, Kipp K, Haase H, Kipp AP. Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3538. doi: 10.3390/nu15163538. PMID: 37630729; PMCID: PMC10459941.
  • Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. 
  • Martínez Arguelles, Lucía (2016). Vegetarianos con ciencia (1ª ed.). Arcopress Ediciones. 
Abrir chat
1
Hola 👋
¿En qué puedo ayudarte?