Nutrientes esenciales y salud menstrual: La alimentación que regula tus hormonas

En esta artículo de blog, exploraremos la relación entre los nutrientes y salud menstrual, y descubriremos cómo una alimentación equilibrada puede tener un impacto positivo en tu bienestar hormonal.

¿Sabías que el ciclo menstrual influye en la metabolización de los nutrientes y viceversa?

Partiendo de este hecho, es vital conocer aquellos nutrientes que son esenciales en la regulación hormonal y, con ello, en nuestra salud menstrual. 

Sería muy simplista, además de poco realista, pensar que sólo con una correcta alimentación lo tenemos todo hecho. Ya me gustaría a mí hacer esa aseveración con plena evidencia, pero lo cierto es que no.

La alimentación juega un papel fundamental dentro del marco de un estilo de vida saludable donde factores como la actividad física, las relaciones sociales o la salud mental son igual de influyentes. 

Después de esta aclaración, quiero dar a conocer algunos de los nutrientes involucrados en  síntomas y signos relacionados con el ciclo menstrual que todas conocemos, tales como: inflamación, dolor de cabeza, anemia, dolor en las mamas, SPM, cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, antojos

Nutrientes y salud menstrual

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) esencial en la formación del cuerpo lúteo durante la primera fase del ciclo menstrual (fase folicular) e imprescindible en la síntesis de progesterona. Modula esta hormona tras la ovulación y mejora la salud de las mucosas (bucal, vaginal, intestinal…). 

Se encuentra en forma de betacaroteno (precursor de la vitamina A) en alimentos de color naranja: batata, calabaza, zanahoria, mango, melocotón, níspero, naranja, papaya, cúrcuma…También en otros vegetales como las verduras de hoja verde, la col o el brócoli. 

En forma de retinol o vitamina A podemos encontrarla en alimentos de origen animal como la yema de huevo, conchas, quesos grasos o el hígado de pescados/carnes.  

Zinc

El zinc es un mineral que interviene en la maduración folicular y  la síntesis de gonadotropinas (FSH y LH). Reduce la acción androgénica, tiene efecto antioxidante y mejora el metabolismo de las grasas y la glucosa.  Mejora la absorción de la vitamina A contenida en los alimentos. 

Especialmente interesante en SOP con componentes no metabólicos: acné, hirsutimos, ciclos largos anovulatorios, amenorrea…. 

El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero también en otros de origen vegetal como las semillas de calabaza, el germen de trigo, el salvado, las pipas de girasol, el sésamo o el tahini

Ojo con los alimentos que limitan la absorción del zinc: alimentos ricos en calcio, café, vino. 

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una serie de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos a partir de la dieta. 

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra en nueces, semillas de lino o chía y, en menor cantidad en otras semillas y frutos secos, incluso en legumbres como la soja. 
  • Ácido eicosapentaenico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentra en el aceite de pescado, pescado azules, la leche materna, algunas carnes de animales alimentados con pasto y en microalgas

El organismo es capaz de convertir pequeñas cantidades de ALA en EPA Y DHA (2-8%). 

Entre sus propiedades destaca su alto poder antiinflamatorio; es un gran paliativo en casos de inflamación grave o sensibilidad en las mamas.

Parece ser que la suplementación diaria a largo plazo (mínimo 3 meses) con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la intensidad del dolor asociado a la menstruación, así como la frecuencia del uso de ibuprofeno, según algunos estudios. 

Suplementos naturales de Zinc y Omega-3

Consejo 1Consejo 2
SUPLEMENTO NATURAL DE ZINC Y OMEGA-3: triturar pipas de calabaza  y semillas de lino. Conservar en la nevera en un recipiente hermético. Añadir a las comidas a diario en cremas o ensaladas, salteados o elaboraciones tipo wok. SUPLEMENTO NATURAL DE OMEGA-3: mezclar aceite de oliva con aceite de lino o chía primera presión en frío. Usar en elaboraciones crudas: patés vegetales, tostadas, ensaladas…

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble (al igual que la vitamina A) que pertenece a la familia de las hormonas esteroideas. Interviene en tantas funciones que podría considerarse casi una «llave maestra». La presencia de receptores de vitamina D en el tejido reproductor femenino sugiere que, además, está involucrada en la síntesis hormonal y en la fertilidad. 

El déficit de esta vitamina es uno de factores casuales de desequilibrios hormonales como la resistencia a la insulina, el hiperandrogenismo (exceso de hormonas sexuales masculinas), la endometriosis o el síndrome de ovario políquístico (SOP). 

La fuente principal de esta vitamina es el sol; la sintetizamos en la piel durante la exposición solar (sin protección). La alimentación no llega a cubrir el 10% de las necesidades diaria, además es bastante limitada: pescados graos lácteos enteros poco procesados, alimentos enriquecidos  o setas shitake. 

En mi práctica clínica recomiendo medir siempre el estatus de vitamina D en las analíticas de rutina para valorar la necesidad de suplementación.

Selenio

Mineral con actividad antioxidante que participa en la protección de las células contra el estrés oxidativo. La glándula tiroides precisa el selenio para la síntesis de hormona T3 y regular así el metabolismo. 

Intermediario en el crecimiento y maduración de los ovocitos. 

Se encuentra en alimentos de origen vegetal como los coquitos o nueces de Brasil, pipas de calabaza, avena, cebada o el arroz. También en los huevos, las ostras o carnes de pavo o pollo. 

Magnesio

Una ingesta adecuada de magnesio mejora la relajación muscular, el tránsito intestinal, el sistema nervioso o el sueño. 

Se han encontrado niveles bajos de Mg en mujeres con síndrome pre menstrual. Se relaciona también con migrañas y cambios en el estado de ánimo (síndrome disfórico premenstrual). 

Fuentes alimentarias: Cacao puro, pipas de calabaza o girasol, legumbres, cereales integrales (avena, arroz, pan integral…), quinoa, amaranto o plátano

Mejor absorción: Vitamina B6+Mg   

porridge avena chocolate fresas platano

Combinar alimentos de manera acertada es la clave de la dietoterapia:

Porridge de avena o quinoa con chocolate negro, fresas y plátano

Vitamina B6 (plátano), magnesio (chocolate), antioxidantes (fresas) y fibra (avena o quinoa + fruta)

Hierro

El hierro es el componente esencia de la hemoglobina, trasporta y suministra oxígeno a las células. Es imprescindible para evitar el riesgo de anemia, más aún si las reglas son abundantes. Estos casos suelen conllevar síntomas como el cansancio, cambios de humor o dolores de cabeza. 

Legumbres (principalmente lentejas; germinadas multiplican su aporte), los guisantes, pipas de calabaza o pistachos, espinacas, remolacha o aguacate son fuentes destacables de hierro. Entre los alimentos de origen animal se encuentran el huevo, pescados y mariscos (berberechos, atún o lubina) y el hígado de cerdo.

absorcion hierro

Antioxidantes

No por dejarlos para el final son menos importantes, conforman la base de cualquier modelo de alimentación. Vegetales frescos y de temporada ricos en vitamina C, antocianinas, quercetina, licopeno e infinidad de sustancias reguladoras imprescindibles para la regeneración celular, el sistema inmune o la síntesis hormonal. 

Incluye a diario: 

  • Vegetales en cada uno de tus platos (almuerzo y cena): alcachofas, coles, espárragos, puerros, ensaladas frescas, calabaza, zanahoria, remolacha. Cuantos más colores, mejor. 
  • Una ración de alimentos ricos en vitamina C: naranja, mandarinas, piña natural o pimiento rojo. 
  • Una ración de frutos rojos: fresas, ciruelas negras, moras, frambuesas, granada, uvas negras o arándanos. 
  • Vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico y hierro. 
  • Alimentos fermentados o germinados

Descarga el diagrama

Diagrama de nutrientes y salud menstrual de Maribel Rama Nutrición
Diagrama de nutrientes esenciales de Maribel Rama Nutrición

Y recuerda…

El equilibro hormonal no es una silla de una sola pata: 

  • Practica actividad física con regularidad;  a ser posible incluye en tus rutinas ejercicios de fuerza que se ajusten a tu condición física. 
  • Cuida la higiene del sueño: evita las pantallas mínimo 1 hora antes de dormir, mantén una temperatura adecuada en el dormitorio y cena temprano. 
  • Atiende tus necesidades emocionales y vínculos sociales. 
  • Evita la sobreexposición a tóxicos (alcohol, tabaco, plásticos…). 

Referencias bibliográficas

  • Benitez Barea, M., & NPunto. (2018). OMEGA-3 PARA EL TRATAMIENTO DE LA DISMENORREA. OMEGA-3 PARA EL TRATAMIENTO DE LA DISMENORREA59(59), 1–59. Disponible en: https://www.npunto.es/revista/2/omega3-para-el-tratamiento-de-la-dismenorrea
  • Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynaecology and Obstetrics: The Official Organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics117(1), 45–47. https://doi.org/10.1016/j.ijgo.2011.11.019
  • Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. 
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